María Elda Cabrera. ASSOPRESS/
La persona más longeva del mundo se llama María Branyas, tiene 117 años y es de nacionalidad española y el hombre más longevo del mundo es Iván Pérez Mora, nacido en Venezuela, que acaba de cumplir 114 años.
Por este motivo, hemos recabado la opinión del doctor de la Peña, académico, director de la Cátedra del Corazón y Longevidad y presidente del Instituto Europeo de Salud y Bienestar Social, que subraya que en la historia de la longevidad, le llama poderosamente la atención que las personas más longevas de la historia han sido la francesa Jeanne Calment, una mujer que mantuvo una vida sumamente activa y vivió hasta los 122 años, la japonesa Kane Tanaka, que vivió hasta los 119 años, la americana Sarah Knauss con 119 años y la monja francesa Lucile Randon, que falleció a los 118 años.
Las regiones donde viven los supercentenarios son conocidas como “zonas azules”: Cerdeña (Italia), la isla de Okinawa (Japón), la isla de Icaria (Grecia), Loma Linda (California) y la península de Nicoya (Costa Rica). Estas zonas se caracterizan por sus hábitos saludables y siguen batiendo todos los récords de longevidad. Esto significa que en estas zonas las personas llegan a vivir más de 100 años.
En este sentido la prestigiosa editorial PENGUIN RANDOM HOUSE lanzará la «Guía para vivir sanos 120 años» escrita por el Doctor Manuel de la Peña, fruto de sus investigaciones y basada en historias reales de personas vivas que actualmente tienen 109-117 años.
El profesor de la Peña afirma que muy pronto viviremos 120 años y señala que el 75% de nuestra esperanza de vida está determinada por nuestra epigenética, es decir, por la influencia de los hábitos, costumbres y estilos de vida, y el 25% por nuestra herencia genética. En este sentido, nos describe en forma de guía, uno a uno los hábitos y estilos de vida para llegar a dicha edad sanos:
- Pensamiento positivo, mente activa y disciplina. Las personas longevas tienen una actitud positiva y saben afrontar mejor las adversidades del día a día. Saben convertir los problemas en oportunidades para crecer interiormente y superarse a sí mismos. Todo ello adoptando una disciplina férrea.
- Pensar en verde. Una dieta a base de muchas verduras, legumbres y frutas, con cereales integrales. Un puñado de frutos secos al día, todo tipo de pescados, especialmente azules (boquerones, sardinas, salmón…), consumo moderado de carnes magras. Hay que huir de los ultraprocesados y hacer una alimentación basada en productos orgánicos. Tomar 3-4 cucharadas diarias de aceite de oliva virgen extra.
- Restricción calórica y ayuno intermitente. Huir del sobrepeso-obesidad-diabetes, que son factores determinantes de enfermedad. Reducir un 30% la ingesta de calorías, tener la sensación de quedarse con un poco de hambre y evitar comer hasta hartarse. Realizar de vez en cuando un ayuno intermitente, para que las células puedan realizar autofagia, es decir, un proceso a través del cual las células eliminan materiales dañinos
- Actividad física. Realizar al menos 20 minutos diarios de ejercicio físico moderado, combinado con ligeros levantamientos de pesas.
- Sueño y descanso. La calidad es más importante que el número de horas que dormimos, ya que la clave reside en lograr que el sueño repare nuestra fatiga física y mental, que es su función primordial. Una buena ayuda es la ingesta de altas dosis de melatonina combinada con suplementos de triptófano.
- Reducción de la sal y azúcar. El 70% de las personas son sal-sensibles y por tanto vulnerables a sufrir hipertensión (las cifras deben ser inferiores a 130/80). Con respecto al azúcar, cada día más personas son intolerantes a la glucosa, lo que les hace ser candidatos a prediabetes-diabetes. Tanto la hipertensión como la diabetes son dos causas típicas de infarto e ictus.
- Control estricto de las fracciones de colesterol malo. El LDL colesterol debe ser inferior a 70 y la lipoproteína (a) inferior a 50. De lo contrario aceleran el proceso de arteriosclerosis, lo que conlleva la obstrucción de las arterias, con el consiguiente riesgo de infarto.
- Ingesta de suplementos de nicotinamida (B3), resveratrol y metformina, ya que promueven la pro-longevidad.
- Mantener niveles adecuados de vitamina D, debido a que aporta vitalidad y de vitamina C liposomal que fortalece nuestras defensas.
- Hidratación. Beber al menos 8 vasos de agua al día, es decir, 2 litros para prevenir la deshidratación.
- Cuidar la microbiota para asegurar el equilibrio de la flora intestinal. Hacer un análisis del microbioma para identificar las colonias de bacterias intestinales beneficiosas y conocer nuestras necesidades para una ingesta adecuada de probióticos y prebióticos.
- Control del estrés emocional y de la ansiedad. Aprender técnicas de relajación, respiración diafragmática profunda, musicoterapia (escuchar 30 minutos diarios de música), meditación y control mental para saber gestionar las emociones y dominar la calma. Las personas con personalidad ansiosa tipo A (compulsivos, competitivos, tendencia a la hostilidad y la agresividad, compromisos múltiples…), tienen una probabilidad 3 veces superior a sufrir infarto y, por ello, deben aprender técnicas para gestionar su conducta.
- Socializar. El sentimiento de pertenencia a un grupo o comunidad para combatir la soledad y sentir el amor de otra persona proporciona un sólido soporte que alarga la vida. Una buena opción es apuntarse a una escuela de baile, donde además de hacer ejercicio físico y mental, escuchamos música y socializamos. Es esencial rodearse de personas que sean una fuente de energía positiva.
- No rotundo al tabaco y drogas. Consumo moderado de alcohol (tomar 2-3 copas de buen vino tinto, que contiene polifenoles, es tolerable).
- Es esencial tener un proyecto vital de vida. El profesor de la Peña finaliza señalando que los hábitos y estilo de vida saludables son factores determinantes de longevidad.
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